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[월요일-팔 뒷 라인 매끄럽게 만들기]
운동법1. 다리를 접고 앉은 뒤 팔은 몸 뒤쪽 바닥을 짚는다
운동법2. 팔을 접은 상태에서 팔 뒤쪽 힘을 이용해서 몸 전체를 올린다.
이때 호흡은 몸을 올리면서
내뱉고 몸을 내리면서 들이마신다
날씬한 몸매를 위한 식생활 tip.
*하루 물 1.5L이상 마시기
*물은 체지방을 분해할 뿐만 아니라 신진대사를 원활하게 해 주는데 도움을 준다.
*엉덩이가 바닥에 닿지 않게 하는 것이 포인트, 10회이상 총 3세트 반복한다.
[화요일-날씬한 옆구리 만들기]
운동법1. 옆으로 누워 한 손은 머리를 받혀주고 한 손은 허리에 얹는다.
운동법2. 무릎을 쭉 펴서 다리를 위쪽으로 올려준다.
이때 호흡은 다리를 올릴때 내뱉고 다리를 내릴때 들이마신다.
날씬한 몸매를 위한 식생활 tip.
*적당량의 과일은 운동 후 부족한 비타민과 칼로리를 보충해준다.
*오직 옆구리의 힘으로만 다리를 올려주는 것이 포인트!? 10회씩 총 3세트 실시한다.
[수요일-볼륨감 있는 힙 만들기]
운동법 1. 다리를 접고 발은 골판 폭 정도 벌린 후 바닥에 눕는다
운동법 2. 손바닥은 바닥에 대고 엉덩이를 올려준다.
이때 호흡은 엉덩이를 올리면서 내뱉고 내리면서 들이마신다,
날씬한 몸매를 위한 식생활 tip.
*짜거나 매운 국물 음식은 삼가는 것이 좋다.
*칼로리가 매우 높아 다이어트를 방해한다.
엉덩이에 힘을 꽉 주고 바닥에 직전까지 내렸다가 올려주는 것이 포인트!? 10회씩
총 3회 반복한다.
[목요일-탄력있는 아랫배 만들기]
운동법 1. 바닥에 누워 다리를 모아 올려준다
운동법 2. 손바닥으로 바닥에 힘을 주고 골반을 들어 다리를 상체쪽으로 접는다
이때, 호흡은 다리를 내리면서 들이마시고 올리면서 내쉰다.?
날씬한 몸매를 위한 식생활 tip.
현미나 콩이 든 잡곡밥을 먹는다.
다리를 곧게 편 채로 배에 힘을 주고 들었다 내렸다 하는 것이 포인트!!?
10회씩 총 3세트씩 실시한다
[금요일-섹시한 허벅지 라인 만들기]
운동법 1. 다리를 뻗어 바닥에 앉는다.
운동법 2. 손바닥은 바닥에 대고 발끝을 당기면서 다리를 올려준다.
이때, 호흡은 다리를 내리면서 들이마시고 올리면서 내쉰다
날씬한 몸매를 위한 식생활 tip.
다양한 야채를 즐기되, 데치거나 기름기 없는 드레싱과 함께
먹는다
허벅지 앞쪽에 힘을 꽉 주고 힘있게 올리는 것이 포인트! 10회씩 총 3세트 반복한다.
[월요일 - 배에 내천자 만드는 배 옆부분 운동(다리 접어 틀어 상체 올리기)]
매트에 누워 무릎은 벌어지지 않게 접어 포개고 한쪽 옆으로 넘겨 줍니다.
손은 귀뒤에 가볍게 대고 턱과 가슴 사이에
주먹 하나의 공간을 두시고 호흡
내 뱉으면서 반동 없이 상체를 일으키세요.
호흡 들이 마시면서 내려 오셨다가 다시 목 꺾지
않도록 주의 하시며
상체 올리는 동작을 반복합니다.
반대편 배 옆부분 운동도 이와
같이하시면 됩니다.
*운동*능력에 맞게 1세트에 10회이상씩 계속 늘려 나가도록 하세요.
[화요일?-탄력있는 어깨 만들기 (덤벨 옆으로 들어 올리기)]
덤벨을 쥔 손은 골반 옆으로 가져다 댑니다.팔꿈치 관절은 약간 구부린 상태에서
손은 엄지 손가락이 바닥을 향하도록 살짝 틀어 팔을 옆으로 어깨 높이 만큼
올립니다.내려 오자 마자 호흡 내 뱉으면서 바로 올리고 내리면서 호흡을 들이 마십니다.
*1세트에 15~20회 3세트 정도.
[수요일- 아름다운 다리라인 허벅지 안쪽 운동(다리 벌려 앉기)]
시선은 정면, 허리는 펴고 어깨 넓이 이상으로 다리를 벌리고 발끝은 바깥쪽을
향하게 섭니다.
두 손으로 덤벨을 쥔 상태에서 호흡 들이 마시면서??몸을 수직으로 앉고 허벅지
안쪽과 엉덩이 쪽의 자극을 느끼면서 호흡 내 쉬며 천천히 일어 섭니다.
이때 어깨 중심이 앞 뒤로 쏠리지 않도록 하고 앉을때 무릎은 발끝 방향.
허벅지가 바닥과? 수평이 되는 지점까지
앉았다가 올라 오시면 됩니다.
*1세트에 15~20회 3세트 정도.
[목요일-팔라인을 예쁘게 만들어 주는 뒷팔 운동(덤벨 머리 뒤로 넘기기)]
한손으로 덤벨 쥐고 몸과 일직선으로 팔을 머리? 위로 올립니다.
팔꿈치를 고정시키고 덤벨을 머리 뒤에서 호흡 들이 마시면서 내려? 주시고
호흡 내 뱉으면서 들어 올려? 주세요.관절이 상하지 않도록 팔을 지나치게
많이 내리거나 올릴때 반동으로 팔을 펴지 않도록 합니다.
다른팔도 이와 같이 운동 하며횟수를 반복합니다.
*1세트에 15~20회 3세트 정도.
[금요일- 탄탄한 상 하 복부 만들기 운동(누워서 다리 교차하기)
매트에 누운후 손은 골반 밑 바닥에? 놓습니다.
무릎은 편채 다리는 모으고 발끝은?쭉 편채로?상체를 바닥에서 들어 올립니다.
상체는 그대로 일으킨 상태에서 헤엄치듯이 양다리를 교차해서 올렸다가 내려
주는 동작을 반복하시면 됩니다.
다리를 들어 올릴때 마다 호흡은 내 뱉으시면 됩니다.
*1세트에 10~20회 정도.
[월요일-아름다운 어깨라인 만들기]
운동법 1
엄지손가락을 아래로 내린후 덤벨을 가볍게 쥔다.
운동법2
팔꿈치 관절을 구부린다음 팔을 어깨높이까지 천천히 올려준다
운동법3
호흡을 내쉬면서 반동없이 올리고? 내리면서 들이마신다.
[화요일-매끄러운 팔 라인 만들기]
운동법 1
팔꿈치를 고정시키고 덤벨을 골반옆에 두고 무릎은 약간 구부린다.
운동법2
호흡을 내 쉬면서 올렸다가 들이마시면서 내려준다
*주의
반동으로 지나치게올리거나 갑자기 팔을 떨어뜨리면 관절이 상할 수 있다.
[수요일-탄력있는 배 만들기]
운동법 1
누워서 상,하복부의 힘으로만 두 팔과 다리를 수직으로 올린다.
운동 2
호흡을 내쉬면서 상 하체를 동시에 올려주고 들이마시면서 내려준다.
운동 3
골반과 어깨를 바닥에서 들어올린다.
이때 몸을 삼각형 모양으로 만들어 준다.
[목요일-섹시한 등 만들기]
운동법1
덤벨을 가볍게 쥔 채 무릎관절을 구부린다.
운동법2
등은 바닥과 평행하도록 하며 엉덩이는 살짝 뺀 채 얼굴을 든다.
운동법3
팔을 상체 높이 만큼 옆으로 올렸다가 천천히 내려준다
운동법4
호흡을 내 쉬면서 올렸다가 들이마시면서 내려준다
[1/8(월) 볼 위에서 상체 올리기(복근 운동)]
복부를 당겨서 탄탄하게 해 주며 뱃살 빼는데 아주 효과적인 운동입니다.
볼 위에 누워 상체가 바닥과 평행이 되게 합니다.
발 넓이는 어깨넓이 정도 벌리고 손은 귀 뒤에 놓습니다.
복근을 조이며 상체를 일으킵니다.
최고 지점에서 복부근육의 강한 자극을 느끼고 내려 올 때 버티면서 내려옵니다.
반동은 사용하지 않으며 동일한 속도로 올라오고 내려오기를 반복합니다.
10회 이상 3세트
[1/9(화) 벽 짚고 뒤로 한 다리 들어올리기(힙 운동)]
이 운동은 쳐진 엉덩이를 올려줌과 동시에 매혹적인 뒤 라인을 만들어 주는
운동입니다. 다리모아 벽을 보고 몸의 축을 곧게 편 상태에서 아랫배는 몸 쪽으로 끌어당깁니다.
엉덩이는 힘을 주며 모으고 무릎 편 상태로 다리를 뒤쪽으로 들어 줍니다.
천천히 원 위치로 왔다가 동작을 반복하고 반대편 다리도 똑같이 시행합니다.
다리 올릴 때 호흡 내쉬고 내릴 때 들이 마십니다.
각 다리 당 15회~20회 3세트
[1/10(수) 한 다리 굽혀 2번 앉았다 일어나기(허벅지 안, 바깥쪽 운동)]
허벅지 안쪽과 바깥쪽 모양을 예쁘게 만들어 주는 운동입니다.
발 넓이는 어깨 넓이 이상으로 벌리고 발끝은 바깥쪽으로 향하게 합니다.
무릎을 발 끝 방향과 일치 하도록 천천히 굽혀 줍니다.
무릎 끝이 발 끝선을 넘지 않게 주의 합니다.
앉은 지점에서 2번치고 천천히 일어납니다.
다리 바꿔 똑같이 시행 합니다. 각 다리 당 15~20회3세트
[1/11(목) 팔 앞으로 모으기(가슴 모으기 운동)]
가슴을 모아주고 탄력을 주는 운동입니다.
먼저, 엄지손가락은 펴서 위쪽을 향하게 하고 나머지 네 손가락은 접어줍니다.
팔은 어깨 높이에 맞추어 양옆으로 펴 줍니다.
가슴근육을 모아주면서 팔을 모아주는데, 새끼손가락이 맞닿도록 각도를 균일한
속도로틀어 줍니다. 팔을 벌리며 가슴근육을 늘려 줍니다.
팔을 모을 때 호흡 내쉬고 팔을 펼 때 호흡 들이 마십니다.
15~20회 3세트
[1/12(금) 상체 숙여 10번치기(등 운동)]
등과 허리 근육을 단련시켜 주고 척추를 강하게 해 주는 운동입니다.
시선은 정면을 보고 어깨와 가슴과 허리는 펴고 복부는 몸 쪽으로 당겨 줍니다.
손은 가지런히 펴서 손바닥이 마주 보도록 만세 부릅니다.
가슴과 척추를 편 상태로 상체를 90도 굽힙니다.
이때 등이 굽지 않도록 조심합니다. 손을 앞쪽으로 밀듯이 쳐 줍니다.
10번치기 3세트
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● 조영선따라잡기 피규어 운동법 1월 22일~ 26일
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[월- 어깨 전체 운동(연속으로 덤벨 앞, 옆으로 들어올리기)]
여성들의 경우 근육이 너무 커지지 않도록 너무 무겁지 않은 덤벨로
이 동작을 하는 것이 좋습니다. 관절의 보호를 위해 팔꿈치 관절은 너무 피지
않게 주의하고 덤벨을 앞으로 들어 올렸다 내리고 연속으로 양 옆으로 올려 줍니다.
이때 남성과 같이 목과 어깨를 이어주는 근육이 너무 지나치게 발달할
수 있으니 너무 올리지 않도록 합니다. 호흡은 덤벨을 올릴 때 내 쉬어 줍니다. 15~20회 3세트
[화- 다리 운동(개구리 체조)]
이 동작은 다리 전체 선을 예쁘게 만들어 주고 개구리가 도약할 때의
모습과 비슷해서 일명 개구리 체조라고도 합니다. 발끝이 바깥쪽으로 향하게
다리를 모으고 뒤꿈치를 지면에서 띄웁니다. 허리는 피고 무릎을 대각선방향으로
구부리며 부드럽게 지면 쪽으로 수직으로 앉습니다.
올라 올 때 같은 속도로 올라옵니다. 동작하는 내내 뒤꿈치는 지면에서
들려 있어야 합니다. 동작을 계속해서 반복하시고 내려 갈 때 호흡을 들이 마시고
올라올 때 호흡을 내 쉽니다.10회 3세트
[수- 등 운동(상체 숙여 덤벨 당기기)]
적당한 무게의 덤벨을 들고 무릎은 굽혀 거의 직각에 가깝게 상체를
숙입니다.
시선은 정면 허리보호를 위해 등은 굽지 않게 펴고 덤벨은 몸 쪽에서
멀리 떨어지지 않게 합니다. 팔꿈치를 구부려 덤벨든 팔을 당기는데 아랫배 쪽으로
당기고 내릴 때 등이 말리지 않도록 무릎 밑선 멀리까지 너무 내리지 않도록 합니다.
다시 반동 없이 당기고 15~20회3 세트.
[목- 다리와 등 운동(갈까 말까 동작)]
한발을 내딛은 상태에서 다리는 구부려 고정시키고 디딘 발에 몸의
중심을 둡니다.
상체는 45도로 굽히되 척추는 피고 내민 발쪽의 팔을 올리고 반대
팔은 아래에 두어 일직선으로 만듭니다. 팔은 사선 방향으로 교대로 올렸다 내렸다하고
지탱한 다리의 반대 다리는 굽혔다 폈다 합니다.
방향 바꾸어 똑같이 실시합니다. 각 다리 당 교대로 10회씩 3세트.
[금- 옆구리와 하복부(앉아서 허리 돌리기)]
바로 앉은 자세에서 팔은 옆으로 직각을 만들고 한쪽 다리를 올려
반대 옆구리가 자극 되도록 상체를 틀어 줍니다.
반대 다리 올리고 반대 방향으로 상체를 틀어 줍니다.
상체 틀며 옆구리가 자극 될 때 호흡 내쉬고 몸의 중심부로 올때
호흡 들이 마십니다.
자극이 갈 수 있도록 최대한 양옆으로 틀어 줍니다.
양 방향 1회로 15~20회 3세트
[월요일 - 매끄러운 옆구리 라인 만들기]
운동법 1
긴 막대기를 어깨위에 살짝 올린다
운동법 2
시선은 정면을 보고 옆구리만 최대한 틀어준다
운동법3
호흡은 옆구리를 틀때 내 뱉고 정면 볼 때 들이 마신다
휴식시간 없이 100~300회 해주면 매끈한 허리를 만들 수 있습니다
[화요일 - 아름다운 어깨라인 만들기 ]
운동법1
덤벨을 양 옆으로 귀 높이까지 올린다
운동법2
귀선을 지나 머리 위쪽으로 덤벨을 모아 올린다.
운동법3
천천히 부드럽게 덤벨을 내려준다
*주의
-팔꿈치가 옆으로 벌어지거나 어깨가 들썩거리지 않게 한다
-덤벨을 얼굴 사선쪽으로 나가지 않게 한다
[수요일 - 섹시한 다리 만들기]
운동법1
척추를 바르게 펴고 다리를 모은채 앉았다 일어난다
운동법2
한 다리를 내밀어 사뿐히 앉았다가 다시 제자리에 돌아온다
운동법 3
이때 허벅지와 바닥이 수평이 되게 하고 무릎끝이 발끝을 넘지 말아야 한다
운동법4
앉을때 호흡을 들어마시고 일어설 때 내쉬며 10회 2세트 반복운동한다
[목요일 -아름다운 가슴, 등, 팔 만들기 ]
집에 있는 침대등을 이용할수 있습니다.
운동법1
덤벨을 머리 위쪽에서 가슴위쪽으로 이동시킨다
운동법2
가슴 근육을 늘리면서 내린다? 이때 호흡을 들이 마신다.
운동법3
올릴때 가슴 근육을 조이면서 호흡을 내쉰다
[금요일 -커풀과 함께할수 있는 등 운동]
운동법1
수건을 "ㄷ"자로 마주잡고 상체를 낮추고 가슴은 피고 무릎은 약간 구부린다.
운동법2
서로 밀고 당길때 팔꿈치가 벌어지지 않게 하고 아랫배 쪽으로 당긴다
운동법3
당길때 호흡을 내쉬고 놓을 때 들어 마신다
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